Jak przekonać nastolatka i starsze dzieci o tym, że sen jest ważny. O śnie językiem nastolatka.

Info dla rodziców: ten tekst powstał na wasze zamówienie, bo ja dość często podkreślam w relacjach jak ważny jest sen, a wy dość często piszecie, że wasze dzieci nie przyjmują tego do wiadomości i nie wiecie jak ich przekonać żeby sen szanowały i nie zarywały nocy na inne rzeczy, a jako że napisałam kiedyś tekst kierowany do młodszych nastolatków na temat tego jak zachowywać się na grupowych czatach, to poprosiliście by i taki powstał o śnie.

Służę więc niniejszym.

Możecie dać dziecku do przeczytania, a możecie po prostu potraktować to jako przykład jak rozmawiać z młodym człowiekiem o śnie. Bo młodzi ludzie mają go zdecydowanie za mało – zabiera im go ciągła gonitwa za wszystkim: siedzą więcej w szkole niż my, mają więcej zajęć dodatkowych niż my, są bardziej spięci niż my i niestety dużo snu zabiera im też technologia (swoją drogą jeśli jeszcze nie wiecie, to napisałam razem z dr Joanną Kołak-Rodis genialną książkę-kompendium wiedzy dla rodzicach o budowaniu relacji z ekranami w rodzinie: „W sieci wyzwań i możliwości” – rezultat 4 lat pracy dwóch autorek, recenzowany i konsultowany z dwójką ludzi nauki siedzących w temacie, napisany z perspektywy naukowej i rodzicielskiej, unikalny, w papierze i w ebooku, za jedyne 49 zł w cenie regularnej – jest już do kupienia TUTAJ!) Była to autoreklama, a teraz przechodzimy do sedna.

Cześć,

Jesteś tu bo matula, ojczulek lub inny dorosły kazali Ci tu wejść i poczytać wypociny jakiejś kompletnie nieznanej Ci baby. Tą babą jestem ja – od ponad 10 lat zajmuje się pisaniem w sieci, a kiedyś także dla prasy (to znaczy zanim prasa papierowa wzięła i umarła) o badaniach naukowych lub opiniach eksperckich, które mogą być interesujące dla rodziców (taki zawód ma już swoją nazwę, przynajmniej po angielsku i jest to „science communicator”).

Rodzice czytają takie rzeczy, bo chcą być lepszymi i fajniejszymi rodzicami dla Was. Nam, dorosłym, naprawdę zależy na tym by Wam żyło się fajnie. Ten przydługi wstęp i info o tym kim jestem, znalazł się tu po to by zwrócić Twoją uwagę na fakt, że w sieci każdy może napisać cokolwiek, dlatego czytając różne rzeczy zawsze warto sprawdzić kto jest ich autorem.

A skoro to już mamy za sobą, to mam do Ciebie jedno pytanie.

Czy gdyby ktoś z Twoich znajomych chciał Ci dać za darmo, w pełni legalny środek, który sprawiłyby, że Twoje ciało będzie silniejsze, lepiej wyglądające, będzie Ci się lepiej myślało i będziesz miał lepszy nastrój i humor – wziął byś? Środek, którego działanie udowodniono naukowo.

Bo jeśli tak to mamy taki środek i jest to – SEN.

Sen, z którym ty nie za bardzo się lubisz, dlatego rodzice chcą żebyś to przeczytał/przeczytała. Bo wiedzą, że jest on szalenie ważny dla zdrowia fizycznego i psychoemocjonalnego.

Za mała ilość snu może sprawić na przykład, że widzimy wszystko w ciemniejszych niż zwykle barwach, a także zwiększać poziom lęków. Gdy za mało śpisz Twój mózg też łatwiej wpada w stany smutasowo-depresyjne. W połączeniu z i tak całkiem dużą burzą hormonalną, która przetacza się przez Twoje ciało, teraz kiedy dojrzewasz (i której nie zazdrości Ci żaden dorosły – my też przez to przechodziliśmy i wiemy, że to trudne kiedy liczą się mocno opinie rówieśników i ma się wrażenie, że każdy nasz krok jest pod baczną obserwacją innych), brak snu może dać naprawdę parszywe rezultaty dla Twoich emocji i psychiki. A po co Ci to? Spanko działa na mózg jak tarcza – wzmacnia go w trudnych chwilach.

Zbyt mało snu odbija się też na zdrowiu fizycznym. Nasze ciało potrzebuje ładowania baterii, jaką jest dla niego sen, a kiedy go nie ma, to nie działa tak dobrze jakby mogło. Szuka też wtedy zapasów szybkiej energii w innych źródłach na przykład zwiększając naszą ochotę na słodkie albo tłuste przekąski. O tym, że ich nadmiar w naszym życiu nie jest spoko smęciła Wam już pewnie pani z biolki, więc ja nie będę.

Za mało snu może też wiązać się z gorzej działającym układem odpornościowym, więc częściej będziesz łapać paskudne wirusy i mieć zaglucony nos. No bez sensu ten deal. A to tylko jeden z przykładów na to jak niekorzystnie może się odbijać za mała ilość snu na samopoczuciu fizycznym. Krótko- i długofalowo. Wiedzą o tym też najlepsi sportowcy na świecie i pilnują swojego snu równie mocno jak ćwiczeń czy odpowiedniej diety. Niektórzy mają nawet „trenerów snu”. Szybki gugiel twierdzi, że nawet Lewandowski z takim pracował!

Wiem też, że macie dużo obowiązków – szkoła, zajęcia dodatkowe i wszystko inne zabiera dzieciakom masę czasu, więc wieczorem wchodzicie w tryb „teraz jest czas na życie” i zamiast położyć się spać scrollujecie internet albo gracie w coś albo czytacie. To ma nawet swoją nazwę „odwetowa prokrastynacja snu”.  Sęk w tym, że zaoszczędzenie tego czasu jest pozorne. Jeśli rano wstaniecie do szkoły wyspani, to będzie się wam w niej łatwiej skoncentrować i wynieść więcej z lekcji, a dzięki temu potem mniej będzie trzeba czasu na przyswojenie tego poświęcić w domu. Profit.  Jeśli nie będziecie wyspani to tylko więcej czasu na „budę” (mówi się tak jeszcze na szkołę? ZA MOICH CZASÓW się tak mówiło!) stracicie, bo wasza głowa będzie pracować wolniej. Brak profitu.

Wiem, że pewnie teraz przewracacie oczami, bo dorośli też czasem zarywają nocki żeby nadrobić „życie i netflixa”, ale dorośli niestety nie zawsze zachowują się rozsądnie. Prawdę mówiąc, dorośli tylko udają, że są rozsądni, bo jeśli chodzi o własne zdrowie to często nie są. Ale wy możecie być od nich mądrzejsi. I jeszcze się do nich powymądrzać, że tak robić nie powinni, bo dług snu spłacić trudniej niż kredyt chwilówkę zaciągnięty w szemranej firemce.

Snu nie ułatwia Wam też niestety biologia. W wieku dojrzewania dzieje się bowiem tak, że przesuwa się wasz rytm biologiczny i później niż dorosłym albo dzieciom chce wam się spać. Kiedyś to mogło mieć takie uzasadnienie, że kiedy dorośli spali Wy młodzież mieliście swój czas bez ich gderania (bajka co nie?), a dodatkowo mogliście zapewniać bezpieczeństwo dłużej czuwając czy nie skrada się jakiś zwierz albo inny wróg. Nasza biologia nie nadążyła jednak za rozwojem cywilizacji i nie ogarnęła, że to już tak nie działa, a w dodatku niby taka rozwinięta, ale jednak czasem głupawa cywilizacja, każe wam wstawać do szkoły na ósmą i robi konflikt między tym kiedy was ogarnia senność, a kiedy spać iść powinniście żeby się wyspać.

Na szczęście i to da się wypracować budując zdrowe nawyki związane ze snem. Łap je poniżej i weź sobie do serca, skorzystasz na tym, serio!

– ustal z rodzicami porę snu – wiem że to brzmi dziecinnie, bo porę „do łóżeczka” to mogą mieć dzieci, a dajcie spokój Ty już jesteś młodzież, dorosły niemal, ale prawda jest taka, że dorośli też powinni mieć porę spania i się jej trzymać, więc niech jednocześnie porę spania ustalą sobie Twoi rodzice jeśli jej jeszcze nie mają. Jak już ustalisz porę snu to warto się jej trzymać.

Jasne w weekendy można bardziej pofolgować, ale pofolguj sobie godzinkę dłużej i idź spać – nie siedź w weekendy do drugiej w nocy nawalając w gierki, bo to po prostu niezdrowe i wytrąca Twój rytm dobowy z regularności, przez co może ci być trudniej usnąć w ciągu tygodnia i spirala będzie się nakręcać. Nie jest też dobrym pomysłem „odsypianie w weekendy” – generalnie pory kładzenia się spać i wstawania powinny być w miarę regularne niezależnie od weekendu czy tygodnia.

Jak ustalić porę snu? Zastanówcie się razem o której musisz wstawać, zerknijcie na te rekomendacje dotyczące czasu spania, które wynoszą:

• dla 6-13 latków 9-11 godzin na dobę
• dla 14-17 latków 8-10 godzin na dobę

pomyślcie czy Twój organizm jest bardziej tym który potrzebuje tego snu bliżej dolnej czy górnej granicy i policzcie na kalkulatorku kiedy mniej więcej jest Twoja pora łóżkowa. Oczywiście zapotrzebowanie na sen może się nieco zmieniać w różnych okresach więc to trzeba będzie monitorować i sprawdzać jak ci z tym, a w razie potrzeby zmieniać, ale tak pi razy drzwi orientacyjnie będziesz wiedzieć już na czy stoisz. Możesz też zrobić eksperyment w zbliżające się ferie świąteczne (albo dowolny okres wolny od szkoły) – tj. sprawdzić ile czasu potrzebujesz na to by się samemu z siebie rano obudzić – w pierwsze dni będziesz na pewno nadrabiać braki snu z roku szkolnego, ale po kilku obraz powinien się wyklarować i jeśli będziesz się kłaść o 11 i budzić o 9 to najwyraźniej Twoje ciało potrzebuje około 10h snu na tym etapie.

Inną metodą przyjrzenia się temu ile snu potrzebujesz jest sprawdzenie czy w weekendy śpisz bardzo długo i „odsypiasz” budząc się dużo po Twojej normalnej porze wstawania. Jeśli tak jest to może to być sygnał, że tego snu w ciągu tygodnia jest za mało i warto rozważyć nieco wcześniejsze zasypianie.

Pamiętaj przy tym, że zmiany pory zasypiania nie mogą być gwałtowne – położenie się spać godzinę wcześniej niż normalnie, doprowadzi wyłącznie do tego, że będziemy się przewracać z boku na bok i stresować, że ani nie śpimy, ani nie robimy nic fajnego, przez co zaśniemy jeszcze później. Zacznij zmianę od pory w której zasypiasz szybko i sprawnie – zmieniaj ją stopniowo o kilka-kilkanaście minut wcześniej co parę dni i to dopiero jak już okrzepniesz w nowej porze i będzie ci się w niej łatwo zasypiać, przesuń ją na troszkę wcześniejszą. W ten sposób stopniowo zmienisz swój rytm i zyskasz więcej snu.

– odłóż urządzenia ekranowe na godzinkę przed planowaną porą snu, jak godzinka to dla Ciebie niewyobrażalnie dużo, to daj sobie chociaż te 30 minut na początek, ok? Rekomendacje sugerują godzinę, ale lepszy rydz niż nic. Czemu ekrany odkładamy przed zaśnięciem? Bo są sugestie, że emitowane przez nie światło może zaburzać sen – opóźniać go, sprawiać, że będzie gorszej jakości. Wasze młode ciała wydają się nawet bardziej podatne na ten efekt, więc napisz na grupach znajomych co masz napisać, pograj w co masz pograć i daj sobie chociaż te kilkadziesiąt minut wygaszenia przed snem. Możesz pogadać wtedy z rodzicami (oni czasem potrafią być spoko!), poczytać książkę lub komiks, pobawić się z psem lub kotem, pograć w planszówkę z rodzeństwem, wziąć relaksująca kąpiel – cokolwiek co nie wymaga użycia ekranów i bardziej przypomina życie jak jaskiniowiec. Bycie jaskiniowcem też jest spoko, więc dasz radę.  Ten czas bezpośrednio przed snem nie jest też czasem na nadrabianie zadania czy nauki – potrzebujesz relaksu, wytchnienia i odpoczynku i nie zabieraj go sobie w czasie wyciszania przed snem na inne aktywności. Należy ci się odpoczynek!

– jeśli w pewne dni nie uda Ci się odłożyć urządzenia ekranowego na choćby pół godzinki przed snem – to postaraj się z całych sił nie używać go chociaż w łóżku gdy kładziesz się spać – siła przyciągania treści ekranowych jest tak silna, że trudno Ci będzie go odłożyć i w ten sposób stracisz jeszcze więcej snu, bo zawsze będzie „jeszcze ta jedna ostatnia rzecz, którą sprawdzisz”. Najlepiej zostaw telefon poza sypialnią kiedy wędrujesz do łózka i pod żadnym pozorem nie scrolluj w łóżku – możesz przypilnować rodziców by tego też nie robili!

– spędzaj dużo czasu na dworze w świetle dziennym, rano odsłoń okna i wpuść jak najwięcej światła do pokoju, to pomoże dobrze ustawić Twój zegar dobowy (a dodatkowo korzystnie wpłynie na całą masę innych rzeczy), w nocy zaś zadbaj o zaciemnienie sypialni

– jeśli masz kłopoty ze snem, często się wybudzasz, mimo odpowiedniej ilości snu jesteś niewyspany, masz trudności z zasypianiem czy cokolwiek innego koniecznie poinformuj o tym rodziców i pediatrę który się Tobą opiekuje.

Sen jest ekstra. To naprawdę legalny, darmowy środek, który poprawia w naszym ciele WSZYSTKO – emocje, sprawność, wygląd, myślenie. Żal nie korzystać 😉

Ps. Jako że w internecie ludzie mogą napisać co chcą, a ja chcę Ci tez pokazać, że warto weryfikować różne mądrości z sieci, to nie tylko podpisuję ten tekst swoją aktywnością zawodową, ale też dałam go do sprawdzenia pod kątem tego czy nie ma w nim błędów merytorycznych albo czy o czymś ważnym nie zapomniałam lekarce, która pracuje z dziećmi Dagmarze Adamskiej-Tomaszewskiej. Waszym rodzicom polecam zaś śledzenie jej profilu na Instagramie o TUTAJ.

Szukasz wsparcia w tworzeniu rozsądnych zasad ekranowych w Twojej rodzinie? Chcesz poznać rekomendacje, wiedzieć jak korzystać z mediów ekranowych minimalizując ryzyko uszczerbku na wzroku czy słuchu? Jak wybierać bajki i aplikacje? Jak interpretować przekazy o mediach? Kiedy można dać dziecku telefon albo co wiemy o nastolatkach buszujących w sieci? Zerknij do mojej nowej książki W sieci wyzwań i możliwości, którą napisałam wspólnie z dr Joanną Kołak-Rodis – psycholożką i badaczką funkcjonowania dzieci w świecie mediów. Do kupienia TUTAJ.