Część z was zapewne wie, że jedną z flagowych rekomendacji dotyczących kontaktu dzieci (i nie tylko dzieci) z ekranami jest ta nakazująca by odłożyć ekrany przynajmniej godzinę przed snem. Jeśli więc chodzimy spać o dajmy na to 22, to ekrany powinny odejść w zapomnienie o 21, a tę godzinę przed snem powinniśmy spędzić na aktywnościach typu książka, rozmowa z bliskimi, kąpiel czy inne nietechnologiczne działania.
Sęk w tym, że bardzo rzadko to tak wygląda u kogokolwiek, kto nie jest małym dzieckiem. Bo o ile maluchom rodzice przed snem zwykle ograniczają bajki, to gdy dzieci dorastają i dostają swoje urządzenia ekranowe jak telefon, smartphone czy komputer, sprawa się komplikuje. Dzieci zaczynają pisać ze znajomymi do później nocy, scrollują internet (a czasem dziennik elektroniczny), grają w gierki albo oglądają „jeszcze tylko coś”.
Tak to w wygląda w większości domów.
W jednym z nowszych badań na ten temat – wszyscy poza jednym uczestnikiem korzystali z ekranów w ciągu tej godziny przed snem. A były to dzieci w wieku 11-14 lat – podejrzewam, że w starszych kategoriach wiekowych, nie znalazłby się ani jeden gagatek, który tej rekomendacji pilnie przestrzega.
Badacze z Nowej Zelandii postanowili zatem uważniej przyjrzeć się tej kwestii, celem sprawdzenia jak takie siedzenie z ekranami do pory snu wpływa na to całe spanie. Wzięli więc pod lupę dzieciaki w wieku 11-14 lat właśnie i przez kilka nocy za pomocą szerokiego zestawu aparatury analizującej sen i zwyczaje (także ekranowe) młodocianych śledzili ich poczynania.
Na podstawie uzyskanych danych udało im się ustalić, że to nie czas ekranowy na godzinę-dwie przed snem był największym problem dla snu młodych ludzi, tylko używanie ekranu już w momencie gdy młodociani kładli się do łóżka. Ba, według uzyskanych tutaj danych używanie ekranu na godzinę czy dwie przed snem nie miało w zasadzie żadnego wpływu na sen młodych ludzi. Ale już kładzenie się do łóżka z ekranem wiązało się z zauważalną utratą snu. Młodzi ludzie, którzy zabierali komórkę do łóżeczka albo pykali z tego łóżeczka w gierkę na konsoli tracili nawet kilkadziesiąt minut snu nocnego – zwłaszcza jeśli był to mocno angażujący i interaktywny kontakt z ekranem lub gdy młódź uprawiała multitasking ekranowy (tj. gdy równolegle przykładowo grali w grę na komórce i oglądali serial na TV).
Taki ubytek czasu snu to bardzo dużo i jest to tym bardziej alarmujące, że z wielu danych wiemy, że współczesna młodzież i tak ma tego snu za mało, a sen jest NIEZMIERNIE WAŻNY dla ich prawidłowego rozwoju, a także zdrowia fizycznego i PSYCHICZNEGO. Sen młodych ludzi powinien być chroniony i powinno się o niego dbać równie mocno jak o zdrowe odżywianie. Tymczasem tutaj ponad połowa uczestników używała ekranów już po położeniu się do łóżka, a jedna trzecia sięgała po ekran już po tym jak próbowali zasnąć (czyli np. zgasili światło, zakopali się pod kołderką, zamknęli oczka, pomościli w dobrej pozycji po czym ziuum… łapka leciała po komórkę).
Jak zatem piszą sami autorzy – te obserwacje sugerują konieczność ponownej ewaluacji rekomendacji związanych z higieną snu i ekranową. Przydałoby się bowiem wg nich bardziej zniuansowane podejście, które bierze pod uwagę fakt, że w praktyce niewielu nastolatków przechodzi w bezekranową wersję żywota i zamiast skupiać się na utopijnej wersji, skupić się na realnej minimalizacji szkód i ryzyka. Zwłaszcza, że uzyskane tutaj dane sugerują, że w tym wypadku wpływ ekranów na sen nie jest szczególnie mocno związany z jakimiś wzniosłymi biologicznymi mechanizmami (typu światło niebieskie, hamujące wydzielenie melatoniny), tylko jest głównie rezultatem przyziemnego wypierania pory spania przez ciekawsze aktywności na ekranie. Takie rekomendacje mogłyby zatem wskazywać przede wszystkim na konieczność porzucenia ekranów w momencie gdy kładziemy się do łóżka, co wg autorów byłoby bardziej pragmatycznym podejściem, które z większym powodzeniem, niż aktualne wytyczne, mogliby wykorzystywać rodzice, opiekunowie i specjaliści.
Jeśli macie więc w domu nastolatka, a przestrzeganie rekomendacji by unikać ekranów na co najmniej godzinę przed snem kompletnie wam nie wychodzi (jeśli wychodzi to super, ograniczanie ekranów zawsze spoko pomysłem!), to zacznijcie od zmiany podejścia i małych kroków, wprowadzając dwie ważne zasady:
– po pierwsze ustalcie z młodocianym stałą porę snu w trakcie roku szkolnego (duży wpis o tym jak wyjaśniać dzieciakom dlaczego sen jest ważny znajdziecie TUTAJ)
– po drugie ustalcie zasadę „komórki, tabletu, laptopa, pada do konsoli, pilota ani żadnych innych pod żadnym pozorem nie zabieramy do łózka – gdy nadchodzi ustalona pora spania, zostawiamy to poza zasięgiem łapek i z radością wskakujemy pod kołderkę, zamykamy oczy i śpimy” – i serio tego pilnujcie, bo ¼ dzieciaków wręcz śpi z telefonem! Telefon najlepiej zostawić poza sypialnią. Wtedy nie będzie kusił.
To małe, ale bardzo ważne kroki dla nauczenia dziecka higieny cyfrowej i higieny snu, które mogą zauważalnie przełożyć się na jakość jego życia. Warto je wdrożyć!
A jeśli chcecie wiedzieć więcej o tym jak budować zdrowe relacje z ekranami w rodzinie to zachęcam do zakupu mojej i dr Joanny Kołak książki, będącej kompendium wiedzy o ekranach – „W sieci wyzwań i możliwości” dostaniecie TUTAJ.
Źródło:
Brosnan i wsp., 2024. Screen Use at Bedtime and Sleep Duration and Quality Among Youths. JAMA Pediatrics.
