Składnik o którym warto pamiętać w ciąży, bo dobrze wpływa na lokatora brzucha.

Tematów związanych z dietą nie lubię, bo kiedy nie jest się w tej dziedzinie ekspertem to naprawdę trudno ogarnąć rozumem co jest prawdą, a co wymysłem domorosłego speca. Tym razem jednak robię wyjątek, a wszystko to przez ostatni wysyp publikacji dotyczących jednego ściśle określonego składnika diety i jego wpływu na mózgownicę młodocianych oraz przez… moje zachcianki ciążowe.

Tak się bowiem składa, że guru zdrowego żywienia to ja nie jestem. Podstawę mojej piramidy żywieniowej stanowi czekolada w asyście ciastek, potem jest białe pieczywo z cudownie tłuściutkim masełkiem i biały makaron skąpany w sosie śmietanowym i boczusiu. W ramach przekąsek między posiłkami gardzę żurawiną i innymi nasionami goi czy tam chia, za to chętnie ładuję do paszczy popcorn i wyjadam kajmak ze słoika. Tym niemniej w tej trzeciej ciąży wszystko się zmieniło, Trzeciorodny to jest bowiem jakiś paleohipster, który karci matkę srodze jeśli ta zeżre coś nie po jego myśli. Co więcej nieustannie żąda jedzenia, którego matka generalnie nie jada zbyt często i w ten oto sposób chociażby takie jajo, jajeczko, jajunio weszło z niezrozumiałych dla mnie powodów do mojego niemalże codziennego ciążowego jadłospisu. Ten zew jajka był tak wielki, że zaintrygowana zaczęłam przeszukiwać bazy danych, trafiając tym samym na kilka bardzo ciekawych publikacji dotyczących zarówno okresu ciąży, jak i laktacji.

To co w tych jajach jest bowiem najbardziej intrygujące z punktu widzenia lokatora brzucha to prawdopodobnie cholina – taki wesoły składnik, którego naprawdę spore ilości znajdują się w jajkach właśnie. Poza tym spore ilości choliny znajdziemy także m.in. w rybach (które również za mną „chodzą” w ciąży), orzechach (których w tej ciąży jem bardzo dużo), mleku (nie mam ochoty, ale pomaga zwalczyć zgagę), mięsie (od tego to akurat mam odrzut raczej), roślinach strączkowych czy warzywach kapustnych (zwykle nienawidzę brukselki, a w ciąży… kocham!).

I tak w jednym z najnowszych badań na ten temat – dość niewielkim, ale za to randomizowanym i podwójnie ślepym, czytaj całkiem dobrze zaprojektowanym – ciężarne w trzecim trymestrze przydzielono losowo do grup różniących się dietą. Przez cały czas trwania badania naukowcy rygorystycznie kontrolowali ilość przyjmowanej przez kobiety choliny oraz innych składników odżywczych, które potencjalnie mogłyby namieszać w wynikach. Połowa kobiet uczestniczących w badaniu przyjmowała 480mg choliny dziennie, druga połowa zaś przyjmowała ją w ilości 930 mg na dzień.

Następnie kiedy kobieciny już porodziły dziecięta, maluchy w wieku kolejno 4, 7, 10 i 13 miesięcy poddano specjalnym testom, których wyniki jak wykazano uprzednio korelują z poziomem IQ w późniejszych etapach dzieciństwa. Jak słusznie się domyślacie okazało się, że w testach lepiej wypadły dzieci, których matki przyjmowały wyższą dawkę choliny.

Co warte podkreślenia te 930 mg znacznie przewyższa aktualnie rekomendowaną dawkę choliny w ciąży w związku z czym badanie to wskazuje przede wszystkim na konieczność przeprowadzenia kolejnych drobiazgowych badań w celu ustalenia optymalnej dawki choliny dla ciężarnych, bo jak już wiecie na podstawie wyników li tylko jednego badania tego typu rekomendacji się nigdy nie zmienia – potrzebujemy więcej dowodów, a póki co pozostajemy wierni temu co aktualnie jest rekomendowane.

Niezależnie jednak od powyższego, warto myślę mieć świadomość, że generalnie badań nad dobroczynnym wpływem choliny na rozwój małego człowieka w życiu płodowym jest już trochę i podobnie jak wyżej wymienione sugerują korzystny wpływ jej podżerania (w dawkach dotąd zalecanych) na m.in. prawidłowy rozwój, właściwości kognitywne potomka, działanie łożyska, a nawet być może potencjalną ochronę przed niektórymi schorzeniami o podłożu psychicznym. Badania w modelach zwierzęcych dają zbliżone wyniki.

Tymczasem z amerykańskich badań opublikowanych w 2017 roku i przeprowadzonych na grupie 593 ciężarnych wynika, że jedynie 8,51% z nich (+/- 2,89%) przyjmowała w diecie zalecaną dzienną dawkę choliny, średnio bowiem ciężarne z badania przyjmowały jej 319 +/- 9,89 mg na dzień (z rekomendowanych ciężarnym 450 mg, dla porównania jedno duże jajo to około 125 mg choliny). Oczywiście to nie jest tak, że jak ciężarna nie spełni kryteriów ściśle 450 mg choliny na dobę to wszystko przepadło i dziecię nie poradzi sobie w życiu, a pytanie ile to jest 2 plus 2 będzie stanowiło dla niego ogromne wyzwanie intelektualne, bo po pierwsze to na potencjał umysłowy i zdrowie potomka wpływa ogromna rzesza czynników, a nie że sama jedna cholina wszystkiemu winna, po drugie na moim anegdotycznym przykładzie mogę wskazać, że mimo tego, że w ciąży z Pierworodną wymiotowałam wszystkim i bez przerwy, a 90% mojej diety stanowiły sucharki i ogórek, to dziecię i tak całkiem ogarnięte wylazło.

Niemniej jako że sama jestem tego typu tematami w ciąży zainteresowana to się z wami tymi odkryciami dzielę, bowiem jeśli lokatorowie waszych brzuchów pozwalają na bogatsze menu to może warto gdzieś tam zwrócić uwagę nieco większą na produkty w których cholinkę znajdziemy i pogadać z dietetykiem lub lekarzem o naszej diecie albo pogooglować sobie co tam jeszcze cholinkę oferuje, bo lista jest całkiem długa i warto ją poznać, zwłaszcza ze względu na fakt, że od mięsa i jajek część ciężarnych odrzuca, ryby dla wielu stanowią przerażającą zagadkę, czemu się wcale nie dziwię, bo mimo że sama mam na ryby wielką ochotę, to trudno mi się przy sklepowej półce połapać w tym, które są zdrowe i wartościowe, a które niekoniecznie, orzechy nie każdemu smakują, a warzywa z gatunku strączkowych i kapustnych czasem dręczą ciężarne zapachem, więc każdy musi dopasować dietę pod swoje (a raczej brzuchowego lokatora) upodobania. I pamiętajcie, że tu nie chodzi o to by latać po sklepach i szukać supli albo ładować w siebie na siłę 3 jajka dziennie byle się liczby zgadzały, tylko by po prostu zwrócić uwagę czy nasza dieta w ciąży jest na tyle urozmaicona, że dajemy z tą całą choliną radę.

O cholinie warto zresztą pamiętać nie tylko do dnia porodu, ale też później – zwłaszcza jeśli karmimy piersią. W okresie laktacji bowiem zapotrzebowanie na cholinę rośnie (w ciąży dostarczamy ją dzieciowi przez łożysko, w okresie karmienia przez mleko), a rekomendowana dawka dzienna wzrasta do 550 mg. I wydaje mi się, że to jest dość istotna informacja, bo w naszym kraju wciąż naprawdę spora ilość kobiet stosuje na wszelki wypadek drastyczną dietę eliminacyjną, która dostarczenia odpowiedniej dawki czegokolwiek odżywczego raczej nie ułatwia. Może więc warto rozważyć raz jeszcze czy na pewno chcemy na wszelki wypadek przez sam fakt karmienia odstawić nabiał, warzywa strączkowe i kapustne, orzechy i generalnie całą masę pysznego jedzenia na rzecz li tylko ryżu i marchewki 😉

O cholinie jest też kilka bardzo ciekawych informacji w kontekście żywienia małych berbeci, które już nie tylko mlekiem żyją, ale to już zostawmy sobie na inny dzień. A ja póki co uroczyście oświadczam, że nie spocznę dopóki nie znajdę dowodów na to, że taki załóżmy pyszny, puszysty, piaskowy w zabarwieniu biszkopt na sześciu żółtkach to generalnie wyśmienitym źródłem choliny dla każdej umęczonej matuli jest 🙂

Źródła:
Caudil i wsp., 2018. Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed: a randomized, double-blind, controlled feeding study.
Wallace i Fulgoni, 2017. Usual Choline Intakes Are Associated with Egg and Protein Food Consumption in the United States
Boeke i wsp., 2013. Choline intake during pregnancy and child cognition at age 7 years.
Brown., 2016. Nutrition Requirements During Pregnancy.
Zeisel, 2013. Nutrition in pregnancy: the argument for including a source of choline.
Brunst KJ, Wright RO, DiGioia K, Enlow MB, Fernandez H, Wright RJ, et al. Racial/ethnic and sociodemographic factors associated with micronutrient intakes and inadequacies among pregnant women in an urban US population.

Mama Pierworodnej (5) i Drugorodnego (3), aktualnie działa głównie w charakterze inkubatora dla kolejnego małego pachruścia. Żona Wirgiliusza. Uwielbia podejmować decyzje w oparciu o to co prawi nauka, bo z rad ciotek dobra-rada trudno wyciągnąć zwykle spójny wniosek. Czekoladoholiczka, która jak na matkę małych dzieci przystało nie ma absolutnie żadnego hobby. Poza spaniem rzecz jasna.

34 komentarze

  • Odpowiedz Styczeń 23, 2018

    madzia

    nigdy nie słyszałam o cholinie. a czy można ten składnik znaleźć jeszcze gdzieś indziej niż w jajkach?

    • Odpowiedz Styczeń 23, 2018

      Klaudia

      Mięsko, orzeszki, ryby, strączki… 🙂 jest napisane w poście 🙂

  • Odpowiedz Styczeń 23, 2018

    Kamila

    Widać Madziu, ze przeczytałaś ledwie jeden akapit… Wymienionych zostało kilka produktów w których znajduje się cholina.

  • Odpowiedz Styczeń 23, 2018

    Klaudia

    Czytałam jakiś czas temu o cholinie. Podobno nawet suplementować ja ciężko, bo w tych suplementach i tak jej za mało i tak. Najlepiej pożerać właśnie + jakieś piguły. Ale czytałam też, że może być szkodliwa dla Bobo i sama już nie wiem, gdzie leży prawda. Ale przedawkować w sumie można wszystko, nawet żelazo.

    • Odpowiedz Styczeń 23, 2018

      Alicja

      Przedawkować wszystko można – prawda, dlatego najlepiej po prostu to co dobre w diecie przyjmować i na tym poprzestać, choć jak mam być uczciwa to ja sama biorę suplementy w ciąży – głównie dlatego że brałam z pierwszą bo tak wymiotowałam że bałam się że nic we mnie nie zostaje, a potem tak z rozbiegu że skoro z pierwszą brałam to reszcie też dorzucę no bo dziwnie tak ich inaczej traktować 😉 ale z suplementami trzeba też uważać, bo czasem mają naprawdę dziwne dawki różnych substancji. W tych wszystkich przeglądówkach które czytałam nie wykazano szkodliwego wpływu na dziecko w dawkach 750 ani tych 930 mg, widziałam że powyżej zdaje się (choć nie dam sobie ręki uciąć) 3 gram na dzień zaczyna być niebezpiecznie. Suplementy dla ciężarnych z ciekawości sprawdzałam – oczywiście nie wszystkie tylko te co mieli aptece, jeśli w ogóle jest w nich cholina to od 2 do 125 mg na dawkę dzienną.

  • Odpowiedz Styczeń 23, 2018

    Alicja

    Ja przy kp ciągle bym kapustke wciagała 🙂 Pierwszy raz w życiu bigosuk upichciłam…

  • Odpowiedz Styczeń 23, 2018

    Izabela

    To ja chyba się spodziewam Einstein’a bo jaja żre na potęgę. Wczoraj trzy razy jadłam jajecznice z 4 jaj (na śniadanie obiad i kolacje) i sama przeraziłam się czemu tak jej potrzebujeos początku ciąży a teraz im dalej w las tym więcej… Jaj! Po prostu Must have. Kto zabroni niech go myszy zjedzą! I szczerze na nic więcej, w ogóle brak mi zachcianej oprócz zagadkowej jajecznicy. A tu proszę, zagadka rozwiązana. Mały geniusz siedzi w brzuszku 🙂 tak brukselke też bardzo chętnie i soczewice, wcześniej rybki ale bez przesady. Chyba cały zapas choliny przyjmuje przez jajka 🙂 pozdrawiam!

    • Odpowiedz Styczeń 23, 2018

      Alicja

      HAha a wiesz że w którejś z publikacji o jajach, ciąży i cholinie widziałam właśnie tekst w stylu czyżby mama Einsteina była fanką omletów? :))

  • Odpowiedz Styczeń 23, 2018

    Ania

    To by wyjaśniało dlaczego, jak na początku ciąży nie byłam w stanie jeść prawie nic, miałam ochotę akurat na pastę jajeczną i z makreli… właściwie wyłącznie na to i była to podstawa mojej diety przez kilka tygodni, na zmianę z twarożkiem ze szczypiorkiem 🙂

  • Odpowiedz Styczeń 23, 2018

    Basia

    A ja jajek nie byłam w stanie zjeść do końca 6 miesiąca 🙁 Jak już myślałam, że mi przeszło i radośnie zasiadłam do wielkanocnego śniadania w skład którego w moim domu wchodzą: jajecznica, jajka na twardo, pasta jajeczna to okazało się, że moja awersja powróciła ze zdwojoną siłą 🙂 I całą wielkanoc przesiedziałam za zamkniętymi sypialni żeby do mnie przez przypadek żaden zapach nie dotarł 🙂 Ale za to po porodzie wsuwam jajka z zamiłowaniem 🙂

  • Odpowiedz Styczeń 24, 2018

    Ola

    Kochana na zgagę nie pij mleka, bo długoterminowo zafundujesz sobie większą zgagę (mleko po “spaleniu” zostawia po sobie kwas). Polecam raczej owoce i migdały (mnie w ciąży szczególnie pomagały gruszki) bo owoce, mimo że kwaskowe w smaku po spaleniu mają odczyn zasadowy, który gasi ten kwas w żołądku. Zaufaj mi, jestę technologię żywności.

    • Odpowiedz Styczeń 24, 2018

      Alicja

      Migdały nie działają na mnie, a owoców nie jem od urodzenia (odruch wymiotny), więc mam tylko mleko 😉

      • Odpowiedz Styczeń 29, 2018

        Agata

        Ja również w ciąży piłam mleko na zgagę i to sporo, bo z 1-1,5 l dziennie. Ludzie mi mówili, że nie wolno pić tyle mleka w ciąży bo “coś tam”. Ale i tak piłam, bo nic innego nie pomagało. Zgagę miewałam taką, że budziłam się w środku nocy i nie mogłam złapać tchu. Początkowo myślałam, że to ataki paniki 🙂 Moja mama, mówiła mi, żebym szklankę wody duszkiem wypiła jak mnie ten “atak paniki” dopadnie. Którejś nocy tak zrobiłam i myślałam, że umrę, bo ta szklanka wody zamiast pomóc jeszcze pogorszyła sytuację. Byłam już gotowa na wizytę u psychiatry, bo myślałam, że nie radzę sobie z tym całym ciążowym stresem. I wtedy pani doktor, która prowadziła moją ciążę zaproponowała nieśmiało, że może to zgaga… Myślę sobie – jasne, ja tu tracę zmysły, a ona mi o jakiejś zgadze mówi… I niby na moją chorobę psychiczną ma mi zwykłe MLEKO, od zwykłej mućki pomóc….
        I pomogło 🙂

        Wciąż jednak nie wiem czym miało być to złowrogo brzmiące “coś tam”, co spotka moje dzieci w związku z nadużywaniem mleka w ciąży…. Może warto się nad tym pochylić, a może nie.

        • Odpowiedz Styczeń 29, 2018

          Angelika

          Też właśnie ostatnio się zastanawiałam czy duża ilość mleka może zaszkodzić 🙂 Ja też pije bardzo dużo, koniecznie zimne z lodówki 🙂

          • Luty 2, 2018

            Agata

            Ja wolałam ciepłe, lepiej działało na zgagę.
            Na nocne problemy ze zgagą stosowałam też dodatkową poduszkę, żeby leżeć pod innym kątem i żeby kwasy się tak nie cofały.

          • Luty 10, 2018

            Ola

            Cześć, a mi po wszystkim niedobrze i zgaga. Przeczytałam na jednym z forum że siemie lniane (2 łyżki) zalane w kubku gorąca woda popijać. I…. Działa 🙂 a że uwielbiam zioła i wszystko co naturalne to siemie zagosci nie tylko w ciąży. Pozdrawiam serdecznie mamy 🙂

  • Odpowiedz Styczeń 24, 2018

    Aga

    Sugerujesz że czekoladowe jajka też się liczą? 😀

    • Odpowiedz Styczeń 24, 2018

      Alicja

      Haha usilnie szukam dowodów – choć na razie z marnym skutkiem :))

  • Odpowiedz Styczeń 24, 2018

    Angelika

    Mi też tylko i wyłącznie mleko pomaga na zgagę,owoce jem i po nich chyba mam jeszcze bardziej a bez mleka nie zasnelabym taka mam zgagę wieczorem. W pierwszej ciąży to samo,skończyły się mdłości,zaczęła zgaga.Probowalam migdałów, zero rezultatu,

    • Odpowiedz Styczeń 24, 2018

      Alicja

      Współczuję, też tak miewam z zasypianiem. Jak ja zazdroszczę tym co mówią że to taki przyjemny okres ta cała ciąża 🙂

      • Odpowiedz Styczeń 29, 2018

        Angelika

        Taaa….w pierwszej czułam się trochę lepiej ale miałam więcej spokoju,teraz trzylatka daje trochę popalić.W tej ciąży mimo że to dopiero połowa to mam już dosyć i łezka mi się kręci w oku jak pomyślę ze to dopiero ta “lepsza” połowa minęła i dopiero teraz się zacznie 🙂

        • Odpowiedz Styczeń 30, 2018

          Alicja

          Trzymam kciuki moja droga! Oby było z górki teraz!

  • Odpowiedz Styczeń 24, 2018

    Ewa

    I ja w ciąży na potęgę jadłam jajecznicę, codziennie, a nawet kilka razy dziennie. Teraz karmię synka piersią i chyba zaraz sobie usmażę tę jajecznicę bo od tego wpisu nabrałam apetytu…

  • Odpowiedz Styczeń 24, 2018

    See

    Jako matka dwoch berbeci zapytuje o ciąg dalszy…. to znaczy bardzo mnie interesuje, czy zachcianki ciążowe matki mają wplyw na późniejsze upodobania żywieniowe dziecięcia. mój czterolatek stosuje coraz bardziej eliminacyjna dietę, właściwie podobną o twojej bo interesują go głównie słodycze 😉 ale w skrócie do szczęścia potrzbuje ziemniaków, nabiału koniecznie naturalnego i kabanosow. Wcześniej fanem mięsa nie był ale z rozpędu jakiś kotlecik zjadł. Teraz nic. Ba, jak byłam w drugiej ciąży to znęcał się nade mną jedząc szprotki w oleju, teraz żadna ryba. Wędliny mu nie dawalam bo nawet go nie interesowała… Młody natomiast mięsko przede wszystkim ale nie ma rzeczy której by nie zjadł i wszystko mu smakuje. Czaesem myślę, że zaczął mówić jak miał niewiele ponad 1,5 roku żeby skutecznie wołać jeść 🙂 Ja w obu ciazach stronilam od mięsa, z tym że w drugiej nie jadłam go wcale. No i jak to jest…. czy to co dostają w brzuchu ma na ich dietę jakiś wpływ, indywidualne upodobania które kazdy ma czy żywienie w okresie niemowlectwa….

  • Odpowiedz Styczeń 27, 2018

    Ewa

    Trochę z innej beczki- jak to było u Ciebie z czekoladą przy kp? Ja w ciąży i teraz gdy karmię miałam i mam OGROMNĄ ochotę na czekoladę. Niestety synek zareagował na czekoladę alergią, więc pozostaje mi czekać aż będzie większy…..

    • Odpowiedz Styczeń 30, 2018

      Alicja

      Przy kp akurat mogłam swobodnie jeść wszystko bo moi żadnych alergii jak dotąd nie ujawnili, mam nadzieję, że synkowi minie!

  • Odpowiedz Styczeń 29, 2018

    Ania

    A ja taki przykład świadomego konsumenta, czytająca wszelkie etykiety, z tak wielką świadomością tego co zdrowe a co nie wpierdzielam obecnie (12 tydzień ciąży) chleb tostowy z wora, popity spritem. Dramat 🙁 wszystko inne oddaje w wiadomy sposób z prędkością światła :((

  • Odpowiedz Styczeń 29, 2018

    Lemon

    Kochane, na zgagę jogurt naturalny, jedna duża łyżka i po bólu.

  • Szczęśliwie dla tych, które z dietą dostarczają niewiele choliny – organizm sam potrafi ją syntezować z kwasu foliowego i witaminy B12. Co prawda tylko 2/3 dziennego zapotrzebowania ale to zawsze coś 🙂

    • Odpowiedz Luty 6, 2018

      Ali

      A to ciekawe 😀

    • Odpowiedz Luty 7, 2018

      Alicja

      Kasiu nie masz racji, owszem potrafimy syntetyzować, ale powyższe rekomendacje to jest Adequate Intake czyli tyle ile powinniśmy przyjąć w pożywieniu

  • Odpowiedz Luty 7, 2018

    Gosia

    A próbowałyście pić na zgagę wodę Zuber? Taka śmierdząca, lecznicza, polecana zwłaszcza na zgagę. Mnie pomaga po 3-5 łyczkach raptem.

  • Odpowiedz Marzec 3, 2018

    Ann

    Alicja! Dzięki Tobie błysnęłam dziś na zajęciach na studiach podyplomowych ;). Dzięki Ci! 😉

  • Odpowiedz Marzec 30, 2018

    AngieMaz

    Potrzebuję wskazówki. Chciała bym przyjmować suplement z choliną ale nie mogę znaleźć żadnego suplementu który zawiera 450mg choliny. Czy ktoś mógłby mi pomóc i podesłać link do takiego suplementu. Z góry dziękuję.

Leave a Reply